Verduras e legumes: como integrá-las à refeição quando elas não são tão bem-vindas

Não é nada difícil ver alguém fazer careta quando ouve falar de frutas, cereais integrais e, principalmente, de verduras e legumes. Mas eles são indispensáveis para uma vida saudável. Argumentos não faltam: todos são ótimas fontes de fibras alimentares, de antioxidantes, de vitaminas e de minerais. Sendo assim, colaboram com o bom funcionamento intestinal, o retardo do envelhecimento, o fortalecimento de nossas defesas, a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros inúmeros benefícios. E para as pessoas que tem esses alimentos como inimigos, como mudar essa relação? “Como nutricionista, compreendo que mudanças nunca são simples, principalmente quando elas envolvem atitudes como comer, que fazemos tantas vezes ao dia, que não podemos evitar e que envolvem tanto prazer e dor.

Alimentos são ótimas fontes de fibras alimentares, de antioxidantes, de vitaminas e de minerais

Para facilitar a ingestão de legumes e verduras, recomendo colocá-los junto com outras preparações. Como exemplo no arroz (arroz com cenoura, com vagem, com legumes), no feijão (feijão preto fica ótimo com aquela abóbora de casca verde), em tortas de liquidificador (torta de legumes), em lanches (pão com alface, tomate, cenoura ralada e filé de frango).

O consumo de frutas fica mais fácil se sempre as temos disponível. Se depois do jantar sentimos aquela vontade de comer doce e, por recomendação do nutricionista, não temos mais chocolate nem bolacha recheada em casa, mas temos uma apetitosa caixa de morangos, comeremos morangos. Prefira sucos naturais a refrigerantes ou sucos artificiais e tenha doces simples à base de frutas à disposição (gelatina diet com maçã ralada, salada de frutas com iogurte desnatado, etc.)”, lista a nutricionista Aline Biaseto Bernhard.

Alimentar-se de maneira adequada é uma lição que deve ser passada na infância, fase de formação das preferências alimentares. “Portanto, é muito importante que os pais tenham muita cautela com o que ofertam aos seus filhos e de que forma o fazem. Crianças aprendem por imitação, então, se alguém na mesa fizer ‘cara feia’ quando morder uma folha de rúcula, a criança vai ‘torcer o nariz’ antes de experimentar. Outro aspecto importante é não usar alimentos como ‘punição’ ou ‘recompensa’. Um exemplo que sempre fazemos: ‘Joãozinho, você só irá comer o brigadeiro se comer toda a salada! ’ Ou seja, Joãozinho, antes mesmo de olhar para a salada, tem certeza de que aquilo (o alface) é tão ruim que alguém só é capaz de comê-lo sob imposição (e tortura) ou por uma recompensa divina (o brigadeiro) que realmente valha a pena o sofrimento”, explica a nutricionista.

Pesquisas relatam que para que um pai tenha certeza que seu filho não gosta de um alimento, ele deve ofertar o mesmo alimento, em diversas preparações e momentos, pelo menos dez vezes. “Portanto, não se convença tão rápido, nem desanime, se seu filho disser que não gosta de verduras. É preciso muita criatividade e disposição, que, cá entre nós, precisamos ter de sobra para criar um filho”.

A nutricionista dá algumas dicas:

– Procure formas de colocar alimentos saudáveis em preparações elaboradas, (empadinha integral de vagem com molho branco, purê de batata com cenoura ou abóbora, escondidinho de mandioquinha, pizza de palmito com massa integral). As frutas também podem ser incluídas em várias preparações (vitaminas, sucos naturais, gelatina com frutas, maçã ou pêra assadas, iogurte com pedacinhos de frutas);

– Outra dica é fazer da experiência de provar alimentos saudáveis uma brincadeira. Quando receber os amiguinhos de seus filhos em casa, pique várias frutas (manga, banana, morango, uva, etc) e convidem-os a montar “espetinhos de frutas” no palito de churrasco, eles podem “rolar” o espetinho na aveia (como se faz com o churrasco na farofa). Chame seus filhos para ajudar (na verdade atrapalhar) no preparo de receitas saudáveis e divirta-se;

– Não se esqueça de não fazer “tempestade” se eles não gostarem do alimento, deixem para outra vez (como meu pai nos dizia brincando “se você não comer, sobra mais para mim”). Ofereça sempre os alimentos saudáveis, de formas distintas, sem pressioná-los para comer, mas sem negligenciar a importância desses alimentos para a saúde deles;

– Lembre-se: quanto antes você oferecer esses alimentos, mais tempo e mais chances ele terá para aprender a apreciá-lo. Evite oferecer “fast food”, salgadinhos, doces, frituras e açúcar antes que ele “se conheça por gente”.

Aline ensina aos leitores do jornal Mais Notícias uma receita deliciosa e o melhor de tudo: saudável, ainda mais para quem não alcança a recomendação de três porções de leite e derivados* e nem de três frutas ao dia (para indivíduos saudáveis).

Confira:

“Danoninho” caseiro*

Ingredientes:

Meia peça de ricota (250g);

Meio copo de leite (100ml);

10 a 30 morangos (à gosto da pessoa);

Açúcar ou adoçante à gosto.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva gelado. Se preferir uma consistência mais mole coloque mais leite.

Essa receita pode ser feita com outras frutas ou preparada como uma “base para patê”, utilizando-se apenas a ricota e o leite e o sabor que desejar (atum light, ervas finas, etc.). Você também pode substituir o leite por iogurte, se preferir um sabor mais azedinho.

Bom apetite e boa saúde!

* (uma porção = um copo de leite ou iogurte ou 1 fatia de queijo)

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