Café da manhã: sagrada refeição

Para enfrentar um longo dia repleto de tarefas e compromissos é preciso muita disposição. E todas as fontes de energias devem ser buscadas na primeira refeição do dia: o café da manhã. No entanto, muita gente não dá importância ao ato, achando melhor ficarem mais “cinco minutinhos” na cama e depois sair em cima da hora para a escola ou o trabalho. Tem também quem não consiga ingerir nada logo cedo, por falta de fome. Segundo estudo do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições da Universidade Federal de Santa Catarina (NUTRE-UFSC), esses fatores levam 30% da população brasileira a abolir a refeição matinal.

O café da manhã recupera a energia gasta durante o sono

Durante o sono, o corpo humano continua gastando energia para manter suas atividades básicas (funcionamento dos órgãos e tecidos). Após todo esse período de jejum, é necessária a ingestão de energia e outros nutrientes para que o corpo possa continuar suas atividades com o melhor desempenho possível. “Portanto, a falta do café da manhã pode acarretar redução do desempenho nas atividades diárias e redução da capacidade de aprendizagem das crianças. Além disso, indivíduos com gastrite e/ou esofagite terão piora da doença com longos períodos de jejum (sono + a manhã inteira) e com alimentos gordurosos, ricos em açúcar e irritantes gástricos, que normalmente serão os escolhidos ‘quando a fome apertar’ antes do almoço, como pão de queijo, café com açúcar, chocolate e bala”, explica a nutricionista Aline Biaseto Bernhard.

O café da manhã ideal deve conter: alimentos que oferecerão energia (pães, biscoitos, torradas, aveia, granola, castanhas, amêndoas, entre outros); proteínas e cálcio (leite, iogurte, queijos, coalhada, requeijão) e fibras, vitaminas e minerais, encontradas nas frutas. “Portanto, aquele café da manhã tradicional – café com leite, pão com margarina e mamão – tem todos os alimentos necessários”, fala Aline, completando: “Mas devemos dar atenção para as quantidades e o valor calórico dos alimentos ingeridos, que devem estar de acordo com as necessidades do indivíduo. Por exemplo, quem está precisando perder peso vai preferir utilizar o café com leite desnatado e adoçante, o pão integral com pouca margarina e uma fruta e terá cautela quanto às quantidades ingeridas. Existem pessoas que irão preferir fugir do clássico café com leite e adotar uma refeição de ‘atriz de novela’, como exemplo, granola light com iogurte desnatado e maçã picada, o que também está correto, pois reúne alimentos dos três principais grupos”.

Recomendações – A maioria das pessoas faz a última refeição do dia em grande volume e em um horário próximo ao que irá dormir. Ficando quase a noite toda “fazendo a digestão”, acorda sem fome ou até mesmo nauseado. Nada que uma simples alteração de hábito não mude a questão. “Uma recomendação bastante efetiva é fazer a última refeição em torno de uma a duas horas antes de dormir, sendo ela muito leve, por exemplo, chá com bolachas ou um copo de leite ou um iogurte ou uma fruta. Isso não quer dizer, de forma alguma, que o jantar será excluído, apenas deverá ser feito mais cedo, cerca de quatro horas antes de dormir, sendo ele mais leve que o almoço, sem alimentos que vão demorar muito para serem digeridos, como frituras, carnes gordas e doces gordurosos, e em volume suficiente”.

A nutricionista ressalta que, somado a isso, está o fato da pessoa acordar com tanta pressa que acaba nem percebendo que está com fome. “Ela acaba sentindo ‘o estômago reclamar’ quando já está no meio do caminho e então tem duas opções: comer qualquer coisa bem gordurosa na padaria do caminho ou tomar um café preto com açúcar e umas bolachinhas de sal quando chegar ao trabalho. Ambas as opções são extremamente agressivas para o estômago”.

Para não cair em nenhuma dessas alternativas, ao sair de casa, leve um iogurte (pode ser aqueles que trazem cereais num pote acoplado), uma fruta, suco natural, castanhas, amêndoas, nozes, frutas secas (ou liofilizadas), barra de cereais, ou um sanduiche de pão integral com queijo branco, por exemplo. “Uma opção é deixar um lanchinho pronto na geladeira antes de ir dormir e levar quando sair pela manhã. Como exemplo, uma maçã, um iogurte e um potinho com aveia e uma castanha do Pará. Sempre recomendo que os pacientes tenham disponível barra de cereais, um pote com frutas secas, castanhas, nozes e amêndoas na bolsa ou na gaveta de sua mesa no trabalho. Esses alimentos não estragam facilmente e são de fácil ingestão, mas são bastante calóricos, por isso, não consumi-los de forma desmedida”, orienta.

Falta de café da manhã contribui para o ganho de peso – Quem pensa que deixar de tomar o café da manhã pode ajudar a emagrecer, está completamente enganado. Quando essa refeição não é feita, muitas vezes o indivíduo fará um lanche antes do almoço, que frequentemente terá mais calorias, gorduras, colesterol e açúcares e menos vitaminas e minerais do que no café da manhã. “A falta dessa primeira refeição acaba prolongando muito o período de jejum noturno, o que causa irritação no estômago que, com o tempo, pode se transformar em uma gastrite ou piorar alguma previamente existente. Além disso, o lanche gorduroso, rico em açúcar e irritantes gástricos (café, chá mate) piora essa situação. Outro fator extremamente importante é que a fome no almoço estará muito maior e, consequentemente, o indivíduo irá comer em maior quantidade e rapidamente, o que favorece o ganho de peso”, pontua Aline.

A explicação da nutricionista é comprovada cientificamente. De acordo com um estudo publicado no American Jounal of Clinical Nutrition, sair de casa logo cedo, de estômago vazio, aumenta os riscos de obesidade, causa um acúmulo de gordura ao redor do estômago e eleva dos níveis de colesterol ruins – fatores que podem levar a futuros problemas no coração.  “Além do consumo habitual dessa refeição estar associado ao baixo risco de sobrepeso e obesidade, também traz a melhoria na capacidade de aprendizagem e um estilo de vida mais saudável para não fumantes, fisicamente ativos, com peso controlado e sem uso frequente de álcool. Portanto, quem se preocupa com sua saúde, bem estar e controle de peso, normalmente faz o café da manhã”, conclui a nutricionista.

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